תוכנית אימונים לכוח מתפרץ

חימום: 5 דק' ריצה קלה.

200 קפיצות על חבל (שתי רגליים,רגל אחת)

מתיחות בצורה יסודית.

קפיצות שתי רגליים על ה Base line ומיד ספרינט חצי מגרש הלוך חזור. מספר קפיצות 10. מספר חזרות 4.

מנוחה 45 שניות בין החזרות.

קפיצות צידיות על רגל אחת על קו החוץ ואז ריצה לרוחב המגרש הלוך חזור. מספר קפיצות 10 . מספר חזרות 4.

מנוחה 45 שניות.

צעדיי איילה – כמה שפחות צעדים לאורך המגרש הלוך חזור שני מגרשים. 5 סטים, סה"כ 10 מגרשים.

ניתורי ריבאונד – פולו לקרש 3 קפיצות פולו לקרש ואז קליעה בפולו. 10 פעמים ימין. 10 פעמים שמאל.

ניתורי סקווט – ירידה למצב סקווט ואז קפיצה לגובה ידיים למעלה למצב תפיסת ריבאונד. מספר קפיצות 10. מספר סטים 4.

תוכנית זו מותאמת לחודשיים ראשונים של אימונים לאחר מכן יש להחליף לתוכנית שתמסר בהמשך.

בהצלחה,דיויד ונטורה.