כדורסלנים יקרים !

לפניכם תוכנית אימונים ספציפית לשיפור כוח מתפרץ.

תרגילים אלו אינם תחליף לתרגילי היכולת הגופנית אשר

מכסים את שאר מרכיבי הכושר הגופני כגון: זריזות, סיבולת שרירית, גמישות וכוח.

באימון אישי בכדורסל מומלץ להכניס את חלק מהתרגילים במעבר מנושא לנושא

על מנת להגביר את עצימות האימון והאפקטיביות שלו.

יתרון נוסף בהכנסת התרגילים באימון האישי בכדורסל הוא אימון כוח מתפרץ במצב משחק כדורסל

ולא בתנאים של תחרות אתלטיקה.

לסיכום: אלינו להכניס את האתלטיקה למגרש הכדורסל ולא ליהפך.

 

תוכנית לכוח מתפרץ

 

 

 

חימום: 5 דק' ריצה קלה.

200 קפיצות על חבל (שתי רגליים,רגל אחת)

מתיחות בצורה יסודית.

 * קפיצות שתי רגליים על ה Base line ומיד ספרינט חצי מגרש הלוך חזור. מספר קפיצות 10. מספר סטים 4.

מנוחה 45 שניות בין החזרות.

 * קפיצות צידיות על רגל אחת על קו החוץ ואז ריצה לרוחב המגרש הלוך חזור. מספר קפיצות 10 . מספר סטים 4.

מנוחה 45 שניות.

 * צעדיי איילה – כמה שפחות צעדים לאורך המגרש הלוך חזור שני מגרשים. 5 סטים, סה"כ 10 מגרשים.

 * ניתורי ריבאונד – פולו לקרש 3 קפיצות פולו לקרש ואז קליעה בפולו. 10 פעמים ימין. 10 פעמים שמאל.

 * ניתורי סקווט – ירידה למצב סקווט ואז קפיצה לגובה ידיים למעלה למצב תפיסת ריבאונד. מספר קפיצות 10. מספר סטים 4.

בהצלחה ושימרו על הבריאות !

דיויד ונטורה