שחקנים יקרים,
מחקרים של השנים האחרונות מצביעים על חשיבותה המכרעת של התזונה ביחס ליכולת הביצוע של הספורטאי.
המזון מהווה מקור הזנה בלעדי של הגוף. תזונה מאוזנת עשויה לסייע בשיפור רווחה גופנית, מניעת סימפטומים ומחלות, וכן בשיפור היכולות לביצוע מאמץ גופני.
בבניית תפריט יש להתחשב בהרגלי האדם ובצרכיו המגוונים, כולל צרכים פיסיולוגים, רגשיים וחברתיים.

להלן מספר עצות חיוניות לשמירה על תזונה בריאה שחשוב לאמץ:

• חשוב להקפיד על שתייה מרובה – בעיקר מים ו/או תה צמחים – ולהפחית שתיית משקאות ממותקים בסוכר ו/או מיצי פירות. בזמן הפעילות, הפסד הנוזלים גדל בזיעה ובנשימה, ולכן רצוי לשתות שתי כוסות מים לפני הפעילות, ולהקפיד על שתייה במהלך הפעילות – ולדאוג להשלמת נוזלים לאחר פעילות. זכרו! שתייה מרובה עשויה לסייע במניעת עצירות. טיפ חשוב – שתן שקוף מהווה אינדיקציה לשתייה מספקת.

• רצוי לפזר את הארוחות במהלך היום, כך שכל ארוחה תהיה במרווחים של כל 3-4 שעות. תזמון הארוחות עוזר להרגשה טובה ושמירה על ערנות במהלך היום.

• חשוב לגוון את כל סוגי המזונות ( ירקות, פירות, מוצרי בשר, מוצרי חלב ) על מנת לקבל מכלול רב יותר של ויטמינים ומינרלים.

• באופן כללי, רצוי לכלול בתפריט יותר פחמימות מורכבות (לחם ודגנים מלאים), סיבים תזונתיים (חיטה מלאה, ירקות, קטניות ופירות), די חלבונים ממקור בשרים רזים (עוף / הודו/ פילה בקר/ פסטרמה), מוצרי חלב עד 5%, דגים וסויה ופחות שומנים (מטוגנים, ג'אנק פוד).

• כדאי להפחית באכילת מזונות עתירי שומן שמוגדרים כ-ג'אנק פוד, כגון צ'יפס, חטיפים מטוגנים (ביסלי,תפוצ'יפס), בורקס, פיצות, מלאווח, ג'חנון, קוראסונים, גלידות שמנת, קצפת, שוקולד, קוקוס, עוגות קרם וכו'…

• רצוי לכלול בתפריט כמות מוגדרת של שמנים כגון: שמן זית/קנולה, טחינה משומשום מלא זיתים ואבוקדו וכן שקדים ואגוזים טבעיים(לא קלויים).

ספורטאים רבים, מקצוענים וחובבנים כאחד, מבולבלים כשהם צריכים לבחור מה וכמה לאכול לפני אימון או תחרות. ובכן: ארוחת קדם תחרות/אימון/משחק חשובה ביותר, ומטרתה המרכזית היא למנוע תחושת רעב וחולשה במהלך הפעילות הגופנית. עם זאת, חשוב לזכור כי ארוחה זו אינה יכולה למלא חסרים תזונתיים עמוקים, ועל כן על כל אדם שעוסק בפעילות גופנית להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך כל השנה. הרגלי אכילה נכונים יעזרו לספורטאי להתאמן בצורה טובה יותר, ובכך ההכנה התזונתית שלו לקראת התחרות תהיה מושלמת!!!

לפני הפעילות הספורטיבית

כ- 2-3 (שעתיים-שלוש) שעות לפני הפעילות רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ודלה בשומן לדוגמא: אורז, פסטה, תפו"א, ספגטי. ניתן לאכול ארוחת חטיף קטנה כשעה לפני הפעילות אשר תכלול חטיף אנרגיה דל שומן (עד 7% שומן) או פרוסת לחם מרוחה בממרח דל שומן או פירות דוגמת בננה, תמרים. חשוב מאוד להקפיד לאכול ארוחה מזינה בטווח השעות המומלץ לפני הפעילות על מנת להגיע לאימון/תחרות במוכנות אנרגטית מקסימאלית.

אחרי הפעילות הספורטיבית

אכילה בתום הפעילות הגופנית הינה חשובה מאוד, ומטרותיה המרכזיות הן: מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד, התאוששות וריפוי רקמת השריר.
במטרה לאפשר התאוששות מלאה של הגוף מהפעילות, ושמירה על מסת השרירים – חשוב לאכול בתוך השעתיים שלאחר הפעילות ארוחה מאוזנת ומלאה, עשירה בחלבונים ופחמימות. מומלץ ואף רצוי לאכול עד 60 דקות מתום הפעילות על מנת לאפשר התאוששות מרבית של רקמת השריר והכנת הגוף להמשך פעילות ( עבודה, לימודים, פעילות גופנית).ארוחה זו צריכה להכיל פחמימות מורכבות,חלבונים.
לדוגמה: מנת בשר עוף, או הודו, או דגים. תוספת פחמימות כגון פסטה, אורז, פתיתים. סלט ירקות + שמן זית.פירות. או כריך עם ביצה, פסטרמה, טונה. ירקות חתוכים.מיצי פירות טבעיים.

יש להקפיד שספורטאים יצרכו 50% חלבון יותר מאדם אשר לא מתאמן או עוסק בפעילות ספורטיבית.
רצוי מאוד לאכול סמוך ככל האפשר למועד סיום האימון, כדי לסייע לתהליכי ההתאוששות. מומלץ לאכול בשעה הראשונה אחרי האימון, גם אם הסתיים בשעה מאוחרת. כדאי גם להרגיל עצמכם להגיע לאימון עם פירות וחטיפי אנרגיה, אותם תאכלו מיד בסופו, ולהימנע מאכילת שוקולד, ביסלי, או שתיית קולה. אין כלל צורך להפריד בין פחמימות וחלבונים לאחר האימון, רצוי אף לאכול משניהם.

שחקנים אשר מתאמנים בשעות הבוקר, חייבים להקפיד על אכילת ארוחת בוקר. צום הלילה מרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד, שהוא המחסן המרכזי של הגוף לאנרגיה זמינה. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים ואין אספקת פחמימות מהמזון – רמות הסוכר בדם צונחות, והספורטאי עלול לחוש חולשה ועייפות. ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון הבוקר תסייע באספקת אנרגיה זמינה ובשמירת רמות הגלוקוז בדם.
ארוחה כזו צריכה להיאכל 60-90 דקות לפני הפעילות הגופנית.

תפריט מומלץ לארוחת בוקר לספורטאי
קורנפלקס עם חלב ( מצוין)
2 פרוסות לחם + שכבה דקה של גבינה + פרי
כוס מיץ פרי טבעי + 6-8 קרקרים
גביע יוגורט + מחית של פרי
לחמנייה + גביע יוגורט דל שומן
ספל דגני בוקר + חלב דל שומן

אכילה מרובה מדי לא תתעכל כראוי, תכביד על מערכת העיכול ועלולה לגרום לצרבות ולתחושה לא טובה של הספורטאי. מומלץ להימנע מאכילת מזונות מלוחים מדי, שגורמים לצבירת נוזלים ולמשקל עודף.
חשוב לבחון מזונות שונים במהלך תקופת האימונים, על מנת לחוש כיצד הגוף מגיב אליהם. חשוב לזכור: תגובת הגוף לאותם מזונות יכולה להיות שונה, אצל אנשים שונים. ההתרגשות והמתח לפני התחרות גורמים לעצבוב מוגבר של מערכת העצבים ההיקפית, ולגרום לעליה בתנועתיות המעיים וצורך רב יותר בהתרוקנות.

מה לגבי נוזלים ושתיה ?
מאזן נוזלים חיובי הוא חשוב ביותר, ועל כן יש לרוות את הגוף בנוזלים על ידי שתיית מים ב- 24 השעות הקודמות לאימון או משחק.
ההתייבשות עלולה לגרום לעלייה בחום הגוף במהלך הפעילות ולסכנת מכת חום. כמו כן, ההתייבשות פוגעת קשות ביכולת הגופנית.
קפאין ומשקאות שמכילים קפאין, כגון קפה, תה, או קולה, גורמים לגוף לאבד נוזלים, בהיותם חומרים משתנים. הקפאין עלול לגרום לבעיות נוספות, בעיקר בקרב ספורטאים צעירים. לדוגמה: בחילות, כאבי ראש, רעידות שרירים וירידה ביכולת הגופנית.

המלצות לשתייה נכונה:

• יש להקפיד על שתייה שוטפת במשך כל שעות היום.
• מומלץ לשתות 3-5 ליטר מדי יום.
• מומלץ לשאת בקבוק שתייה אישי ובכך לאפשר זמינות גבוהה יותר של משקה.
• מומלץ להפחית בשתיית משקאות מוגזים ומשקאות מכילי קפאין ( במיוחד לפני פעילות גופנית).
• בפעילות גופנית שוטפת יש להצטייד בבקבוק אישי (ליטר וחצי לפחות) לכל שחקן.
• מומלץ לשתות מים בכל הפסקה בין השיעורים.

האם יש לשתות רק כאשר מרגישים צימאון?
בפירוש לא!! תחושת הצימאון מצביעה על מחסור קיצוני בנוזלים, ולכן אין להסתפק בה כאיתות למחסור.
גופנו מכיל 55-75% נוזלים( אחוז הנוזלים בגוף נמצא ביחס ישר למסת השריר). הנוזלים מהווים גורם חשוב בתפקוד תקין של הגוף, ויש לספק לו נוזלים לכל אורך היום. בעת מחסור בנוזלים, בשלב הראשון הגוף יחסוך הפרשת נוזלים בשתן ובצואה. הביטוי לכך הוא שתן בצבע כהה ועלייה בשכיחות העצירויות. בהמשך תגרום ההתייבשות לפגיעה בתפקוד הגוף שתתבטא בתחושת עייפות ובפגיעה בקואורדינציה ובמוטוריקה עדינה. מחקרים מראים שירידה בנוזלים מובילה לירידה בביצועים. ירידה של יותר מ-5% ממשקל הגוף שמקורה בנוזלים תגרום לירידה של כ- 30% ביכולת הביצוע. לדוגמה, ילד במשקל 40 ק"ג, המאבד 2 ק"ג ממשקלו במהלך אימון ( = 2 ליטר נוזלים), איכות הביצוע שלו נפגעת. יש לציין שכאשר איבוד הנוזלים גבוה יותר עלולה להיגרם פגיעה בלתי הפיכה שתגרום לחוסר יכולת צינון של הגוף עד לאיבוד הכרה, ובמקרים קיצוניים – פגיעה רב מערכתית. ולכן… מומלץ להצטייד בבקבוק מים גדול במשך כל היום ובמיוחד במהלך אימון.

שחקנים מרגישים לעיתים סחרחורת במהלך אימון או בסיומו של אימון/משחק.
סחרחורת מהווה בדרך כלל איתות של הגוף להפחית בעומס הפעילות. כדי לאפשר המשך אימונים אופטימלי יש צורך בהתאוששות מלאה מהאימון הקודם. היא תושג באמצעות שעות שינה מספיקות (לילדים כ- 9-10 שעות ביממה), שתייה מספקת ואכילת מזונות הכוללים פחמימות וחלבונים מיד לאחר האימון ולאורך כל היום, בחלוקה של כ-6 ארוחות ביום.
במקביל יש לשלול באמצעות בדיקות דם, מחסור בברזל, בוויטמין B12 , ובחומצה פולית. אם התגלה מחסור באחד מהם לפחות, יש לטפל בכך באופן מיידי באמצעות העשרת התפריט במזונות כגון בשר, עוף, ביצים, דגים, קיטניות (כולל סויה) וטחינה. כמו כן, יש לתסף בדרך המתאימה, בהתאם לייעוץ רפואי או תזונתי.

לסיכום:
נושא התזונה בגיל ההתבגרות הוא משמעותי ביותר. הקפידו לשמור על אורח חיים ספורטיבי ובריא ככל הניתן. ילדים בהתפתחות זקוקים לתזונה נכונה, בריאה ומזינה.
נושא התזונה מהווה חלק בלתי נפרד בחיי הכדורסלן ויש לשמרו בדיוק כמו שאנו מקפידים על עקרונות האימון, הכוח, והאתלטיקה.